Personligt om träning

Om du vill gå ned i vikt utan att gå omkring och vara hungrig ska du fokusera på att äta rätt mängd protein, långsamma kolhydrater och nyttiga fettämnen. Det sätter fart på ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen. Vad är protein? Protein är ett livsnödvändigt näringsämne och en viktig faktor om du vill bli starkare, slankare och friskare.  Protein är musklernas byggstenar.  När du tränar hårt har din kropp därför användning för protein. Men protein  handlar långtifrån om att bara bygga muskler. Proteinrik kost innehåller många olika typer av aminosyror, åtta av dessa är essentiella för oss människor. Att de är essentiella innebär att våra kroppar inte kan bilda dem själva. För lite protein gör att du förlorar muskelmassa och förbränner färre kalorier. Protein är mer energikrävande för kroppen att bryta ned än fett, och därför gör kalorier från protein att viktökningen minskar jämfört med samma mängd kalorier från annat. Hur mycket protein du behöver beror både på din vikt,

Utnyttja restiden Om det går kan du utnyttja restiden till och från jobbet till att träna. Löp eller cykla gärna åt bägge hållen. Om du har långt till jobbet kan du kliva av bussen när du har en bit kvar och träna därifrån. Sätt upp mål Det är bra om du har ett konkret mål att träna inför. Det kan t.ex. handla om att lägga in en återhämtningsperiod under december, att öka träningen under våren inför ett lopp eller att pröva andra träningsformer. Om du sätter upp ett mål har du en konkret plan att följa, vilket ökar motivationen. Ta dig samman Är du löpare? Är du cyklist? Är du styrkelyftare? Är du en person som tränar – eller en som bara rör på dig sporadiskt? Det kan vara bra att du ställer dig dessa frågor ibland så att du kan få en bekräftelse på att du gör rätt! Du kan motivera dig till mycket, men ibland handlar det till stor del om vilja och prioritering om du ska lyckas träna i juletid. Träna hemma Du behöver inte investera i en roddmaskin eller i ett gym a

Hur smärta upplevs varierar kraftigt för olika människor, men här är i alla fall huvudreglerna för när du kan fortsätta träna och när du bör göra ett uppehåll. 15-MINUTERSREGELN Det kan vara svårt att bedöma om ömhet och stelhet är tecken på att man är på väg att bli skadad eller inte. Ett bra tips är att pröva sig fram och träna försiktigt för att se om smärtan avtar eller blir värre. Om du har lika ont – eller om smärtan förvärras – efter en kvart så bör du sluta direkt. Om smärtan däremot klingar av så kan du fortsätta. Samtidigt ska man komma ihåg att exempelvis smärtan i en överbelastad sena mycket väl kan försvinna medan man tränar och senan blir varm, medan smärtan kan blossa upp igen efter träningen. Det gäller alltså att ta det lite lugnt och vara uppmärksam på smärtupplevelsen.     ASYMMETRISK SMÄRTA Om du t.ex. har ont i bägge baklåren eller vaderna, så är det oftast ett tecken på att kroppen börjar bli lite sliten av träningen – vilket är helt okej. Om du däremot får en

Många människor ser mitt leende och hör mitt "tjohej" när jag kommer. En del följer mig närmare och ser även mitt kämpande, mina mot- och framgång och min starka passion. Några förstår vart mina värderingar kommer ifrån, andra förundras över min drivkraft medan en del väljer att sätta käppar i hjulet för kampen mot mina mål. Tyvärr lever vi i en värld där pressen på att vara vara någon annan än sig själv gör att många förlorar sin identitet, förlorar sig själv! Problemet tror jag är att vi pratar framgång, inte lycka. Vi pratar organisation men missar människan. Vi pratar äkthet men skapar oreda och förvirring. Många har liv de tycker saknar mening, men samtidigt söker de snabba vinster. Några saknar egna mål men är snabba till att leda andra mot en falsk vision av vad livet handlar om. Ett fåtal människor utnyttjar, spelar fult, framhäver sig själva på andras bekostnad och är snabba till att ta till kniven. Det är dags nu att sätta nya mål för året som kommer. Målet at

Äntligen jobbet jag mig friskare. Fortfarande lite rossligt i rören men ingen feber och inte ont någonstans. Dags att köra igång igen. Idag kör jag tre pass, börjar  som instruktör 08.45 på Actic med en hel timme tabata. Bra start dagen. Sedan blir det tabata kl 12 som instruktör på Actic Nolgården och senare blir det undervisning i nya Actic skills. Jag kör antagligen mitt eget pass (egenträning) i samband med det. Är det så snart, frågar någon?  Det kan vara det!   Så här ska du tänka om du vill svettas mer än en gång om dagen.  Att träna flera gånger per dag är inte reserverat för elitidrottare, men det  är viktigt att dela upp träningen för bästa resultat och återhämtning.  De flesta elitidrottare tränar bra mycket mer än ett pass om dagen, om vi säger så.  Du måste ha något smart upplägg så att du inte tränar på ett liknande sätt vid exempelvis styrketräning, om du vill träna fler än en gång per dag.  Det är viktigt att varva lågintensiv med högintensiv träning, så att du kan p

Varför inte testa ett Saffransbröd/Saffranskaka (går lika bra utan saffran) som inte är så onyttigt men ändå syndigt gott? SAFFRANSBRÖD 1 Limpa Smör eller bakplåtspapper till formen. 2 dl mandelmjöl l dl linfrön l dl sesamfrön l g saffran (2 pkt) 1 ,5 dl hackade valnötter 3 msk fiberhusk lite salt 4-5 ägg, beroende på storlek l tsk bakpulver l dl creme fraiche l dl vispgrädde 1 . Värm ugnen till 190'C. 2. Klä en brödform med bakplåtspapper, eller smörj formen med smör. 3. Blanda alla ingredienser i en bunke, spara några nötter till senare. 4. Häll upp smeten i formen och strö de sparade nötterna på toppen. 5. Grädda längst ner i ugn i 30-35 min.

Efter att i flera år arbetat för en arbetsgivare som inte uppskattat mina ansträngningar och rent av motarbetat mig slutar jag mitt gamla jobb. De finns ingen titel eller lön som är så attraktiv att jag ska gå till jobbet och känna mig deprimerad, få en klump i magen varje söndag kväll för att jag ska till jobbet imorgon. Jag har tänkt på det ett tag nu och så hände det till slut. Jag har även försökt se vad som motiverar mig och vad som fått mej att prestera bra samtidigt som jag mår bra och trivs. Det jag kommit fram till är att oavsett vilken roll jag haft, och det har varit en del, så handlar det i slutet om att arbeta med människor. Jag har jobbat som allt från IT-chef till träningsvägledare och föreläsare och den gemensamma faktor som fått mig att prestera bra har varit känslan av att "hjälpa" och att vara en önskad medlem i något större. Jag mår bra när jag känner att jag bidrar med något som är efterfrågat. Jag vet sedan tidigare att jag alltid mått bra av

Att kolhydratladda är kanske inte "fel", där är forskare lite oense,  men innebörden av kolhydratsladdning feltolkas tyvärr av många. Det innebär inte att du ska äta massor av kolhydrater och inte heller att du behöver stoppa i dig stora lass med pasta. Är du inte van vid det så kommer magen garanterat att säga ifrån. Ät istället bara lite mer av de kolhydratkällor du brukar äta och öka kolhydratintaget något de två sista dagarna. Det viktigaste att tänka på är egentligen att inte göra så mycket annorlunda, utan att välja mat och dryck som du och din mage är van vid.  Ett vanligt fel de flesta gör eller har gjort är att man kolhydratladdar, det vill säga fyller på med massor av kolhydrater dagarna före loppet, medan man i vanliga fall kanske ätit sparsamt med kolhydrater. Dagen innan samt på morgonen så ska du "ladda" med mat din kropp är van vid. Kolhydrater för att upprätthålla glykogenföråden men även fett för att ha tillräckligt med energi. Även det du gör under

Förkylning och träning – gränsen är svår att dra! En fråga om ett laddat och stressframkallande ämne. Grundregeln är: Träna inte med en infektion i kroppen! Det är kanske inte vad de som är sugna på att komma igång vill höra, men det är så det är. Anledningarna är flera. Virus och bakterier som ger förkylningar kan i värsta fall sätta sig i hjärtat och njurarna och bli farliga. Det här är något de flesta vet och det är nog inte så många som tränar hårt när de är riktigt förkylda. Det svåra är som sagt gränsdragningen och då finns det några konkreta tips:  Träna aldrig med feber! ”Halsgränsen”: Infektioner ovanför halsen, såsom snuva och nysningar är ofarliga, medan halsont, hosta och värk i kroppen innebär att man inte ska träna. Du ska vara frisk i tre dagar innan du tränar hårt efter en rejäl förkylning. Men, det är förstås så att man kan vara mer liberal vid lättare träning. Att träna styrketräning eller ta promenader när man är förkyld är ingen fara. Man får helt enkelt kän

Löpning sätter fart på fettförbränningen, ökar syreupptagningsförmågan och stärker cirkulationssystemet, men löppassen medför också en del konstiga bieffekter. Det är helt normalt att hosta lite då och då i några minuter när träningen just är avslutad. Det kallas ansträngningsutlöst bronkospasm, och beror på att värme och fukt vädras ut ur lungorna under fysiskt arbete. Om du känner en viss metallsmak mitt under backrycket, så beror det på att slemhinnorna i luftvägarna är torra, och att bildas små sprickor som fylls med blod. Det är dock helt ofarligt. Dina slemhinnor blir torra av väder och vind när du tränar, och kroppen svarar genom att utsöndra större mängder snor och tårar (exercise-induced rhinitis). Slemhinnorna är den första försvarslinjen i ditt immunförsvar, och de fungerar bäst om de är fuktiga. Magbesvär är vanligt hos löpare. Alla skakningarna tros ha en avgörande roll eftersom problemet inte alls är lika vanligt hos t.ex. motionscyklister. En fiberrik och fettsnål kost s

Det finns många myter om hur det är att träna med en PT. Här är några av dem och lite om hur myten och verkligheten inte riktigt stämmer ihop. Myt: Bara personer som är vältränade och tränar mycket har en personlig tränare Personer i alla olika faser av sitt liv och sin träning använder sig av en personlig tränare.  En personlig tränare är faktiskt lika användbar för en nybörjare som för någon med lång erfarenhet av träning. PT'n arbetar med att anpassa innehållet, övningarna och upplägget i träningspassen till just din nivå och kapacitet, allt för att hjälpa dig oavsett vilken nivå du startar på.  Myt: Bara rika personer har en personlig tränare. Att träna med en personlig tränare är inte dyrt, inte egentligen.  Det finns ett brett utbud av tjänster. Allt från kortare PT-möten, duo- och grupptillfällen till möjligheten att själv välja hur mycket du vill träna med en personlig tränare. Det behöver alltså inte kosta särskilt mycket.  Faktum är att en personlig tränare h

När du når en platå i din styrketräning ( dvs då du inte fortsätter att utvecklas) finns det olika tekniker som kan hjälpa dig vidare. En av de teknikerna är "rest/pause"-metoden, som enligt en ny forskningsstudie visar på bra resultat. Rest/pause är en träningsmetod som innebär att man börjar som vanligt med att göra ett tungt set av en övning – gärna till utmattning. Därefter tar man en kort paus på 5–20 sekunder och fortsätter sedan med så många repetitioner som möjligt med lika mycket belastning. Detta upprepas 2–3 gånger. Målet är att pressa musklerna över den gräns du normalt orkar nå till vilket i sin tur ökar både styrkan och muskelmassan. I vanliga fall när man tränar en muskel tvingas man sluta när man får för mycket mjölksyra. Men genom att vila i 5–20 sekunder efter den första delen av setet får de slaggprodukter som bildas vid förbränningen i musklerna, t.ex. mjölksyra, en möjlighet att sköljas bort samtidigt som musklerna tillförs ny energi. Detta innebär at

Enligt psykologer och hälsomyndigheter är motion en effektiv metod för att förebygga stress. Om du redan är påverkad av stress bör du dock hålla dig till lugna motionsformer. Det pratas ofta om att motion är bra mot stress, men är det verkligen bra att träna och röra på sig om man samtidigt är sjukskriven pga. en stressreaktion? Både bland psykologer och hälsomyndigheter råder det enighet om att motion är effektivt för att förebygga stress.  Huruvida motion är bra eller inte om man redan har drabbats av en stressreaktion och kanske är sjukskriven, råder det emellertid inte lika stor enighet om. Här hävdar en del experter att motion faktiskt kan förvärra stresstillståndet i kroppen.  Om du har drabbats av stressyndrom och ev. utbrändhet eller känner att du är nära att göra det, så är det sannolikt bäst att skippa all högintensiv och prestationsinriktad träning och i stället ta lugna promenader i naturen, träna yoga, göra lugna stretchövningar eller cykla i ett lång samt tempo. Lugna mot