Kolhydratsladdning inför långlopp !?

Att kolhydratladda är kanske inte "fel", där är forskare lite oense,  men innebörden av kolhydratsladdning feltolkas tyvärr av många. Det innebär inte att du ska äta massor av kolhydrater och inte heller att du behöver stoppa i dig stora lass med pasta. Är du inte van vid det så kommer magen garanterat att säga ifrån. Ät istället bara lite mer av de kolhydratkällor du brukar äta och öka kolhydratintaget något de två sista dagarna.

Det viktigaste att tänka på är egentligen att inte göra så mycket annorlunda, utan att välja mat och dryck som du och din mage är van vid. 

Ett vanligt fel de flesta gör eller har gjort är att man kolhydratladdar, det vill säga fyller på med massor av kolhydrater dagarna före loppet, medan man i vanliga fall kanske ätit sparsamt med kolhydrater.

Dagen innan samt på morgonen så ska du "ladda" med mat din kropp är van vid. Kolhydrater för att upprätthålla glykogenföråden men även fett för att ha tillräckligt med energi. Även det du gör under loppet kommer att påverka. 

Hoppa över sport-/energi-drycker som är fullproppade med socker, de kan ställa till stora besvär med magen. Tänker du använda sådana, så testa produkterna innan så du vet hur din kropp reagerar. Mängden spelar naturligtvis också roll. Om magen strejkar på sportdryck, testa andra varianter av energitillskott genom att till (testa istället att göra din egen, t.ex blanda finmalda nötter och finmald torkad frukt, eller en mosad banan.)

Kolhydratladdning är "old school"

En vecka före tävling dras intaget av kolhydrater ner och en kolhydratstömmningsperiod på 2-3 dagar inleds med hård träning. Efter tömningen ökas kolhydratsintaget och man går in på en laddningsperiod. Träningen är lågintensiv under denna period. 

Nu förtiden anses dock att det inte behövs en tömningsperiod utan att om man bara ökar andelen kolhydrater i kosten så kommer det ske en glykogenkompensation, utan att man blir "sliten" som annars var fallet med tömningsperioden. 

Uthållighetsträning i sig ökar förmåga att lagra glykogen i musklerna upp till det tredubbla. Ju mer tränad man är desto mer effekt får man av en kolhydratuppldaddning. 

Fettladdning är det nya.

Vissa talar för fettladdning, vilket egentligen inte skiljer sig så mycket ifrån gamla kolhydratsladdningsmetoden där man under tömningsperioden intog stora mängder fett. 

Låg kolhydratskost har visat sig fungera!

Ny forskning visar att idrottare som äter en lågkolhydratkost både blir enormt bra fettförbrännare och har bra glykogennivåer. Dvs de bibehåller även lager för ”kolhydrater”.

Iforskningen såg man att elitidrottare med fokus på uthållighet som åt väldigt lite kolhydrater brände mer än dubbelt så mycket fett som idrottare på en högkolhydratkost vid maximal ansträngning och långvarig träning. Tilläggas kan dessutom att det var de högsta nivåerna av fettförbränning som dessa erfarna forskare någonsin sett under liknande förhållande.

Studien innefattade 20 ultrasportare, dvs långdistanslöpare, som tillhör toppen i distanser på över 5 mil. Hälften åt en kost med 10% kolhydrater, 19% protein och 70% fett. En typiskt ketogen kost helt enkelt. Den andra hälften, som åt en högkolhydratkost, åt 59% kolhydrater, 14% protein och 25% fett. I övrigt var grupperna lika (elitnivå, ålder, träningshistorik etc). För att idrottarna skulle vara fullt anpassade till sin kost så skulle de ha ätit så här i minst några månader före studien.

Forskarna mätte gasutbyte upprepade gånger under ett test för att fastställa idrottarnas maximala syreintag för att på så sätt kunna mäta nivåerna av kolhydrat- och fettförbränning. I genomsnitt hade lowcarb-löpare en maximal fettförbränningsnivå som var var 2,3 gånger högre än nivån för idrottare på högkolhydratkost: 1,5 jämfört med 0,67 gram per minut.

I början av ansträngningen skiljde sig inte förbränningen så mycket, men när de hade sprungit väldigt länge så såg man de här stora skillnaderna mellan idrottarna på olika kost.

Och trots att lowcarb-gruppen åt så lite kolhydrater så hade de normala nivåer av muskelglykogen i vila, alltså av den lagrade formen av kolhydrater. De bröt också ner ungefär lika mycket glykogen under loppet och producerade nya glykogenlager vid återhämtning på samma sätt som idrottarna på högkolhydratkost. Ett tecken på att det inte är särskilt mycket som ska till för att fylla glykogenlager alltså.

Vill du veta mer om träning på lågkolhydratkost, lyssna på Jonas Bergqvist i avsnitt 38 av podden, och hör dessutom Jonas Colting i avsnitt 47 och Anna Eriksmo i avsnitt 55 berätta om deras mat. Missa inte heller avsnittet om ketos och ketoner i avsnitt 12.

(Källor:

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-11/osu-eaw111615.php)

Kombiladdning

Detta ledde fram till dskussioner om en kombination av fett- och kolhydratladdning. Tanken är att andelen fett i kosten ökas initialt, och därefter ökas kolhydratintaget 1-2 dagar före tävling. På detta sätt menar förespråkarna att det skulle både ge en effektivare fettförbränning men samtidigt öka glykogenlagren. (I teorin låter det smart, men dock så saknas tillräckligt med empirisk data för att kunna ge en vetenskaplig rekommendation.)

Men faktum är att för de allra flesta handlar allt om att bara äta vanlig mat och äta mat som gör att du känner dig mätt. Det gör att hormonerna sänder ut signaler om att du ska förbränna fett.