Älska intervaller

Intervallträning har en förvånansvärt bra effekt på både formen och hälsan.

Vad händer i kroppen då vi utsätter oss för tuffa och effektiva turbopass? Vi se att de sätter igång en positiv kedjereaktion som involverar såväl inre organ och muskler som hjärnan.

1. Lungorna

Intervallträning stärker lungvävnaden och andningsmuskulaturen så att blodet syresätts bättre. Dessutom bildas fler förgreningar vid lungornas ytterkant vilket gör att de kan transportera mer syre till blodet.

2. Blodet

Blodvolymen, alltså mängden blod i blodkärlen, ökar. En större blodmängd innebär mer syre till musklerna.

3. Hjärtat

Hårda intervaller gör att hjärtat blir starkare och att hjärtats slagvolym ökar. Det innebär att hjärtat kan pumpa ut mer blod för varje slag. Ett effektivt hjärta behöver inte slå lika ofta och därför sjunker vilopulsen efter en tids intervallträning.

4. Musklerna

Lungorna, blodet och hjärtat transporterar gemensamt ut syre till musklerna. Inne i själva muskeln förbättras de processer som omsätter syre till energi, och du kommer därför inom kort att kunna producera mer energi med hjälp av syret. Dessutom stärker den hög­intensiva träningen musklerna.

5. Hjärnan

Intervallträning förbättrar även koordinationsförmågan. Det innebär att hjärnans förmåga att styra kroppen blir bättre eftersom de löptekniska kraven ökar när löptempot stiger. Både musklerna och cellerna i varje enskild muskel blir bättre på att samarbeta. Resultatet av detta blir en förbättrad löpekonomi, dvs. du gör av med mindre energi för att exempelvis löpa i en viss hastighet.

Tre effektiva intervallpass

Här är tre bra intervallpass samt hur de ska utföras optimalt. 

Fokusera på att disponera krafterna så att du klarar av att hålla tempot uppe ända till sista intervallet.
 
Välj fritt mellan de olika intervalltyperna och lägg in dem i ditt träningsprogram.

1. 10 X 400 m, 1 min. vila.
Nyckelord: Universalpasset. Bör oavsett målsättningssträcka vara en fast del i träningen. Bra pass för att testa formen. 

Gör så här: Leta upp en varvbana på ca 1 km som du löper 5 gånger med 2 min. vila. Alternativt kan du löpa 5 x 4 min. med 2 min. vila.

Tips: När du närmar dig ditt huvudmål kan du vila i 3 min. för att höja kvaliteten ytterligare. Tempot bör som utgångspunkt motsvara ditt tempo på 3 km. 

Variation: Om ditt huvudmål pågår längre än 60 min, kan du gärna dela upp ett distanspass (10–20 km) i 1 km-intervaller. Efter en kort uppvärmning växlar du mellan att hålla ditt målsättningstempo och lite snabbare tempo (dock inte maxtempo), gärna med kort vila mellan varje eller varannan km allt efter behov. För att få ännu mer variation kan du löpa 2 km-intervaller med 3 min. vila

Ansträngning: 4/6

2. Tabata
Nyckelord: Ett klassiskt löppass uppfunnet av dr. Izumi Tabata som går ut på att träna konditionen så effektivt som möjligt. Här gäller det att ge full gas under varje intervall. 

Gör så här: Full gas i 20 sek, vila i 10 sek. Upprepa åtta gånger. Vana löpare kan därefter jogga i 5 min. och sedan köra åtta intervaller till. 

Tips: Det är viktigt att värma upp ordentligt och se till att ha en bra teknik under alla intervaller. 

Variation: Variera sträckan som du ger full gas i, t.ex. med backar.

Ansträngning: 6/6

3. 3-5 X 20 min., 5 min. Joggvila.
Nyckelord: Bra uthållighetsträning för långdistanslöpare. 

Gör så här: Beroende på nivå och träningsbakgrund kan du löpa 3, 4 eller 5 x 20 min. med 5 min. jogg emellan. Det första intervallet löps i maratontempo, därefter kan du kapa 5–10 sek/km för varje 20 min-intervall. Jogga i 5 min. (eller 1 km) mellan intervallerna. Passa på att dricka och inta energi under vilan. 

Tips: Ta det lugnt i början. Du ska avsluta starkt. Att kunna leverera det snabbaste 20-minutersavsnittet i slutet av en 15-20-kilometersrunda är något som stärker en både fysiskt och mentalt.

Variation: Det här löppasset är riktigt hårt. Under grundträningsperioden passar det bra att hålla en lugnare intensitet under alla intervallerna. Dock ska tempot innebära att du känner en tydlig skillnad mellan intervallerna och joggvilan.

Ansträngning: 5/6

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

ADHD

Hjälp varandra