Varför protein, och vad är det?

Om du vill gå ned i vikt utan att gå omkring och vara hungrig ska du fokusera på att äta rätt mängd protein, långsamma kolhydrater och nyttiga fettämnen. Det sätter fart på ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen.

Vad är protein?

Protein är ett livsnödvändigt näringsämne och en viktig faktor om du vill bli starkare, slankare och friskare. 

Protein är musklernas byggstenar. 

När du tränar hårt har din kropp därför användning för protein. Men protein handlar långtifrån om att bara bygga muskler.

Proteinrik kost innehåller många olika typer av aminosyror, åtta av dessa är essentiella för oss människor. Att de är essentiella innebär att våra kroppar inte kan bilda dem själva.

För lite protein gör att du förlorar muskelmassa och förbränner färre kalorier. Protein är mer energikrävande för kroppen att bryta ned än fett, och därför gör kalorier från protein att viktökningen minskar jämfört med samma mängd kalorier från annat.

Hur mycket protein du behöver beror både på din vikt, och om du styrke- eller konditionstränar. En enkel regel är att frukosten, lunchen och middagen alltid bör bestå av minst 20 procent protein. 

Behöver du mer protein efter träning?

Det är en skröna att man försämrar förbränningen genom att äta efter att man tränat. Det är tvärtom då kroppen har störst nytta av protein för att bygga upp muskler som i sin tur gör att du kan förbränna mer fett. 

Som utgångspunkt är det dock inte nödvändigt för vanliga motionärer att äta en måltid efter träning som innehåller extra mycket protein. För de flesta täcks kroppens protein-behov gott och väl av dagens vanliga måltider.

Däremot bör man äta en ”efterträningsmåltid” som innehåller mycket protein när man har tränat till gränsen av din prestationsförmåga.

(Vissa studier visar dessutom att återhämtningen förbättras om man snarast efter ett sådant stenhårt träningspass intar 0,25 gram protein och 0,5–0,75 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.)

Kan man få i sig för mycket protein?

Oprocessade köttprodukter och bönor är som regel bra val men om du får i dig mest protein från rött kött, så kan det bli ett problem. Der kan nämligen leda till ökad risk för att man utvecklar cancer om man äter för mycket rött kött. 

Skippa sportdrycken. 

Glöm sportdryckerna. Sportdrycker är inte till någon nytta för andra än elitidrottare. Kroppens kolhydratdepåer räcker för att leverera energi under 60–90 minuters träning. Drick istälket vatten så tvingas kroppen också använda mer av sina fettdepåer.

Om du snabbt vill fylla på med protein, så kan du istället äta ett par hårdkokta ägg (ger dig ca 18 gram protein), både billigare och bättre för dej än många s.k. sportdrycker.

Naturens egen sportdryck - mjölk. 

Mjölkens kombination av kalcium och protein hämmar kroppens förmåga att ta upp fett från kosten. De flesta kalorier hamnar alltså i toaletten och inte lika många kalorier når ut till fettcellerna, enligt förklaringsmodellen. Detta fungerar inte för mig själv så bra men för många är det ett bättre alternativ än just sportdryck.

Så får du i dig protein

Till att börja med vill jag säga är mer fet fisk, och är då gärna fisk som inte är "odlad" utan fisk som fångats i havet, men även burktonfisk funkar som makrill m.m.

Fet fisk sätter fart på ämnesomsättningen och fettförbränningen. Ät som regel minst 200–300 gram fisk i veckan – mager eller fet.

Andra bra källor till protein

Baljfrukter som ärter, linser och bönor.

Mjölk, ost och ägg

Kött från fågel, gris, nötdjur, lamm m.m.

Fem grönsaker med mycket protein

Majs - 9 gram protein per 100 g.

Ärtor - 6,1 g protein per 100 g

Brysselkål - 3,4 g protein per 100 g

Spenat - 2,9 g protein per 100 g.

Broccoli - 2,8 g protein per 100 g.

10 bra tumregler om protein:

1.

Protein före, under eller efter styrketräning fungerar som byggmaterial för musklerna.

2.

Protein direkt efter konditionsträning sätter turbo på återhämtningen, så att du blir redo snabbare till nästa träningspass.

3.

En portion av mejeriproteinet kasein före läggdags sätter extra fart på återhämtningen och ökar fettförbränningen ända till nästföljande förmiddag.

4.

Protein bromsar matsmältningen så att måltiden ligger kvar längre i magsäcken.

5.

Särskilt animaliskt protein ökar ämnesomsättningen så att man lättare kan gå ned i vikt genom en proteinrik diet.

6.

Din kropp är beroende av vissa aminosyror, dvs. protein, från kosten när den ska producera hormoner, enzymer och andra nyckelkomponenter.

7.

Naturens egna nyttiga proteinbomber är en källa till många hälsosamma ämnen.

8.

Proteinet i måltiden bromsar upptaget av kolhydrater så att man undviker att blodsockret åker bergochdalbana och slipper energislukande blodsockerdippar.

9.

Kollagen, som är ett speciellt protein, bygger upp både leder och senor i kroppen och är viktigt för den som tränar.

10.

Ett ökat proteinintag under en bantningskur minskar förlusten av muskelmassa. Resultatet är en mer kvalitativ viktnedgång och en bibehållen förbränning efter att man har gått ned i vikt.

Mer B-vitaminer. 

B2-vitaminer är viktiga för magtarmsystemets fettförbränning. Ät därför t.ex. mandlar, torskrom, ost, ägg och champinjoner. 

B3-vitaminer är viktiga för det som pågår i cellernas mitokondrier under fettförbränningen. Bra källor till B3-vitaminer är t.ex. jordnötter, tonfisk, kyckling och kaffe.

Tänk "rätt". 

Forskning visar att ju mer man fokuserar på det man inte bör äta, desto mer äter man av det. Därför är det en fördel om man fokuserar på det man bör äta.

Ät mycket:

Färsk frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, fisk, skaldjur och torskrom, "rent" kött, nötter, frön och mandlar, vegetabiliska oljor, chilipeppar, vatten, kaffe, te

Ät bare lite: (eller låt bli)

Processat kött, socker, sportdryck, alkohol, energikakor, juice, kokos, choklad, godis, förädlade spannmålsprodukter