Vad innebär rest/pause-metoden

När du når en platå i din styrketräning ( dvs då du inte fortsätter att utvecklas) finns det olika tekniker som kan hjälpa dig vidare. En av de teknikerna är "rest/pause"-metoden, som enligt en ny forskningsstudie visar på bra resultat.

Rest/pause är en träningsmetod som innebär att man börjar som vanligt med att göra ett tungt set av en övning – gärna till utmattning. Därefter tar man en kort paus på 5–20 sekunder och fortsätter sedan med så många repetitioner som möjligt med lika mycket belastning. Detta upprepas 2–3 gånger.

Målet är att pressa musklerna över den gräns du normalt orkar nå till vilket i sin tur ökar både styrkan och muskelmassan.

I vanliga fall när man tränar en muskel tvingas man sluta när man får för mycket mjölksyra. Men genom att vila i 5–20 sekunder efter den första delen av setet får de slaggprodukter som bildas vid förbränningen i musklerna, t.ex. mjölksyra, en möjlighet att sköljas bort samtidigt som musklerna tillförs ny energi.

Detta innebär att man kan pressa sig själv att göra några extra repetitioner med en vikt som man annars inte skulle ha orkat lyfta mer.

Exempel:
- Gör ca 10 repetitioner av övningen (sluta precis innan du är helt utmattad).
- Vila i 10–20 sekunder.
- Försök att göra 3–5 repetitioner till med samma vikt.
- Vila i 10–20 sekunder.
- Försök att göra 3–5 repetitioner till med samma vikt.
Detta är en utmattande teknik där du får jobba betydligt hårdare än vanligt.  

Om studien
I studien fick deltagarna under 6 veckor antingen styrketräna efter en traditionell metod med 3 set à 6 repetitioner eller efter en rest/pause-modell.

Rest/pause-gruppen använde under det inledande setet 80% av 1RM (den vikt man klarar av att lyfta max en gång), och vilade i 20 sek. De fortsatte tills de hade gjort 18 repetitioner av övningen.

Efter 6 veckor hade rest/pause-gruppen uppnått en signifikant större muskelmassa på låren än 3x6-gruppen. Detta trots att rest/pause-gruppen hade lagt ned mindre tid vid varje träningspass.

Tidseffektiv träning
En av fördelarna med rest/pause-metoden är att det är ett tidseffektivt sätt att träna på. Nyligen visade bl.a. en studie att de deltagare som använde metoden sparade in 22 min. per pass jämfört med de som vilade i 2–3 min. mellan seten. I studien kom man även fram till att de deltagare som använde sig av rest/pause-metoden, fick ut mer av sin träning i form av ökad styrka, uthållighet och muskelmassa.

Källa: Journal of Strength & Conditioning Research, april 2017