Träningsvärk

Aj, aj, aaaaaj.
Upplever du också ömhet och smärta 1–2 dagar efter ett tufft styrkepass eller en lång löprunda? Det beror i så fall på att din kropp jobbar för högtryck på att läka ihop musklerna.

Varför får man värk efter ett hårt träningspass?

De flesta som tränar hårt vet att man kan få rejält ont i musklerna efteråt – men att värken kommer först efter 1–2 dygn. DOMS – delayed onset muscle soreness – kallas fenomenet som fysiologiskt har omgärdats av en viss mystik. Här tittar vi närmare på vad som händer i kroppen efter att man har genomfört ett tufft styrketräningspass.

12–24 tim. efter träning

Nu börjar värken oftast att kännas i musklerna. Peaken kommer oftast 24–48 timmar efter ett träningspass, men värken kan kännas i flera dagar och i extrema fall kan man ha ont i upp till tre veckor efteråt. 

Svullna muskler och tunga ben

När musklerna blir hårt belastade, t.ex. under ett tufft styrke­träningspass eller en lång löprunda i hårt tempo, så kan de bli svullna (ödem), och det kan ev. bidra till att man under några dagar efteråt kan känna sig tung i benen. Det är också helt normalt att rörelseomfånget (range of motion) blir begränsat när man har träningsvärk. Samtidigt kan lederna stelna till och musklerna svälla.

Excentrisk belastning ger mer värk

I grunden kan musklerna belastas på tre olika sätt: statiskt (t.ex. plankan), koncentriskt (t.ex. när man lyfter upp en hantel mot bröstkorgen genom att spänna biceps) eller excentriskt (t.ex. när man sänker ned en hantel så att armen sträcks ut).
Det har gjorts flera studier som indikerar att excentrisk muskelbelastning ger kraftigare DOMS jämfört med statisk och koncentrisk träning. I en studie lät man t.ex. ett antal löpare genomföra två pass à 45 min på löpband – det ena på plant underlag och det andra med en nedåtlutning på 10 grader. Löparna fick mycket mer träningsvärk i musklerna efter utförslöpningen som utsätter musklerna för en kraftig excentrisk belastning. 

Stretchning hjälper inte

I en australiensisk metastudie publi­cerad i Cochrane Database of Systematic Reviews, gick man igenom 12 forskningsprojekt om stretchning och fördröjd muskelvärk. Slutsatsen blev följande: stretchning minskade ej graden av fördröjd muskel­värk varken före eller efter träning. 

Akut värk och försenad ömhet

Direkt efter ett träningspass kan man känna både en skarp smärta och en molande värk, som dock avtar redan när man står i duschen efteråt eller senast inom ett par timmar. Denna typ av värk kallas acute muscle soreness.
Värken som kommer smygande 1–2 dygn efter ett träningspass kallas däremot delayed onset muscle soreness, eller kort och gott DOMS. 

Nedsatt styrka

Flera studier visar att muskelstyrkan blir nedsatt när man drabbas av DOMS, men att dessa två fenomen inte uppstår parallellt. Muskelsvagheten kommer innan värken börjar och den varar även längre.



No pain, no gain?

När kroppen själv läker ihop de mikroskopiska muskelskador som uppstår när man tränar, så bygger den upp sig och blir ännu starkare. Det gör den för att du ska klara av lika hög belastning nästa gång du tränar (s.k. superkompensation). Därför kan det också vara lockande att tro att man måste få värk för att träningen ska ge något. Men det stämmer inte riktigt. Muskelfibrerna bryts alltid ner av träning – även om man inte känner någon träningsvärk. Om man har tränat en längre tid och inte upplever DOMS efter att man har kört ett hårt träningspass, så är det absolut inte samma sak som att träningen ger sämre effekt för det.

Värk i ­2–3 veckor

Det är helt normalt att man får ont i kroppen om man nyss har börjat med en helt ny idrott. Då använder man nämligen muskler som annars inte brukar aktiveras. Detsamma gäller om man börjar om igen efter ett uppehåll eller ökar belastningen markant i sin träning. Efter en tids regelbunden träning försvinner dock träningsvärken mer eller mindre helt. Det märks redan efter 2–3 veckor. 

Två teorier om DOMS Mjölksyra-teorin:

Länge trodde man att anhopningen av mjölksyra i musklerna i samband med träning var det som orsakade muskelvärk. Forskning visar dock att det bara tar cirka en timme innan all mjölksyra transporterats bort från musklerna och blodet.
Mikroskador:
Den förklaring som de flesta experter tror på nuförtiden är att fördröjd muskelvärk beror på mikroskopiska bristningar i muskelfibrer och bindväv, vilket i sin tur skapar inflammationer i musklerna. Men exakt vad det är som gör att man får ont är fortfarande oklart. Bristningarna sätter igång massor av processer i kroppen, och man vet inte exakt vilka av dessa som triggar igång smärtupplevelsen.

Träning är förebyggande

Om du är nybörjare eller nyligen har gjort ett längre träningsuppehåll och t.ex. kör igång och styrketränar för hårt, så kommer du med stor sannolikhet att drabbas av DOMS dagarna efteråt. Det finns dock två sätt som du kan lindra värken på:
Om du tar det lugnt, använder lätta vikter och ökar belastningen gradvis, så får du mindre muskelvärk. Träna ev. mer statiskt och koncentriskt än excentriskt, vilket bevisligen ger mer värk. Du kan också vara lite mer offensiv och träna med lite högre belastning redan under det första träningspasset. Det kommer garanterat att göra att du får mer värk efteråt, men enligt forskarna så kan det i gengäld minska muskelvärken vid de följande träningspassen. Oavsett vilken taktik du väljer, så är det bästa skyddet mot DOMS när du börjar träna igen paradoxalt nog mer träning. På så sätt anpassar sig musklerna till belastningen. 

Ingen mirakelkur

Forskarna har inte kommit fram till något mirakelrecept mot DOMS (som trots allt försvinner av sig själv efter några dagar). Den bristfälliga bevisningen avhåller dock inte många idrottare från att använda sig av olika metoder för att lindra muskelvärk och påskynda läkningen i musklerna efter träning.
Vanliga behandlingsmetoder:

Massage

Skumrulle

Bastu

Växelbad (växelvis varmt och kallt vatten)

Kompressionskläder

Mer sömn

Ökat intag av protein (boos­tar proteinsyntesen)

Ökat intag av omega-3-fettsyror (minskar ev. inflammationen)