En smärtsam historia

Träningsvärk
Det är en intensiv smärta som gör sig påmind så snart du rör den nyligen tränade muskeln. Smärtan är intensiv, men njutbar för många, då det är ett kvitto på att de tränat riktigt hårt. Alla har vi någon gång känt känslan, som vi beskriver som träningsvärk, men vad beror den på? Gör den någon nytta, eller är den rent av skadlig? Här kommer artikeln som besvarar dina frågor om träningsvärk.

Två typer av träningsvärk
Ska man vara riktigt akademisk skiljer man på två typer av träningsvärk; den akuta och den fördröjda. Den akuta känner vi under själva träningen och strax efter, och den beror till stor del på den mjölksyra som bildas under träningen. Den orsakas också av den ökade mängden vätska som ansamlas i muskeln, när glykogenet i muskeln bryts ner till energi. Ni som styrketränar är säkert väl bekanta med känslan, som även kallas pump. Det svider och spänner i muskeln och det kan vara mycket smärtsamt i början, men känslan försvinner ganska snart, oftast inom någon timme. Den fördröjda träningsvärken kommer 1-2 dagar senare och kan i extrema fall vara kvar i nästan en vecka. Det är denna typ av träningsvärk som de flesta kallar "träningsvärk" och det är den vi ska behandla närmare i artikeln. När jag senare i artikeln använder ordet träningsvärk menar jag just den fördröjda.

Varför får man träningsvärk?
Detta är en fråga idrottsfysiologer länge ställts sig, och idag vet vi ganska väl vilka faktorer som gör att träningsvärk uppkommer. För det första är det främst otränade muskler som drabbas, då dessa inte är beredda eller starka nog för den belastning de utsätts för. Det är en vanlig iakttagelse att träningsvärken är som störst i början av en träningsperiod och minskar ju mer vältränad du blir. För det andra är det bara den excentriska fasen i en rörelse som kan ge träningsvärk! All typ av träning består av koncentrisk (t ex när du höjer hanteln i en bicepscurl), excentrisk (t ex när du sänker hanteln) eller statiskt (t ex när du håller hanteln stilla så att muskeln belastas i samma position en stund).

Nästan all typ av träning består av sekvenser av dessa tre typer av muskelaktivitet, men det är som sagt bara den excentriska fasen som ger träningsvärk. Detta har man visat i ett antal studier och det är känt att det krävs excentrisk träning för att träningsvärk ska uppkomma. En enkel, men genial studie (som du faktiskt kan genomföra hemma) kräver bara en stol och en försöksperson (t ex dig själv). Ställ dig framför stolen och kliv upp på den med höger ben först, som därmed genomför en koncentrisk rörelse).

När du står med båda benen på stolen kliver du sakta ner igen med höger ben först, vilket gör att vänster ben utsätts för en excentrisk rörelse. Gör detta 100 gånger och du kommer att få träningsvärk i ditt vänsterben, men inte i ditt högerben. Om du är vältränad kan du behöva 150 eller 200 repetitioner, men till slut kommer även du att uppleva träningsvärk enbart i vänsterbenet.

Ett exempel av misshandel
Hur kommer det sig att enbart den excentriska fasen ger träningsvärk? Ibland jämför man en muskel med en båt full av roddare. Dessa roddare ror med kraftfulla tag i "rätt" riktning under den koncentriska fasen, vilket gör att du kan ta i och lyfta tunga vikter. När du sedan sänker vikterna och samtidigt håller emot (excentrisk fas) är det som om roddbåten dras åt andra hållet, trots att roddarna har sina åror i vattnet och kämpar emot så mycket som möjligt. Det gör att ett antal "åror" går av och muskeln får en skada, som också ger dig träningsvärk. En muskelfiber och dess funktion kan faktiskt, både i form och funktion, jämföras med ett gäng roddare. Denna analogi gör att det är lätt att förstå varför just excentrisk träning orsakar träningsvärk.

Träningsvärk innehåller många faktorer
Som jag nyss beskrev uppstår en mekanisk skada i muskeln under excentriskt arbete. Förutom den rent mekaniska aspekten finns det fler faktorer som bidrar till att muskeln får mikroskador. Bildningen av fria radikaler under träning är en sådan. Dessa radikaler bildas vid energiomsättning i muskeln och är kända för att angripa vävnad. Om man tittar på en förstoring av en bild på en maratonlöpares muskelfibrer, kan man se en otrolig skillnad före och efter loppet. Före ett maratonlopp är muskeln hel och fin med klart synliga muskelfibrer och en oskadad struktur. Efter loppet är muskeln istället kraftigt skadad, och man ser tydliga skador, både inom och mellan muskelfibrerna. Man kan riktigt se hur ont det kommer att göra när träningsvärken väl sätter in!

Inflammation - en räddning i nöden
När ditt stackars roddarlandslag till muskel fått så mycket stryk att träningsvärk uppstår, är kroppen tvungen att bryta ner den skadade vävnaden och ersätta den med ny, fräsch och lite starkare muskulatur. För att kunna göra det angriper immunförsvaret den skadade muskelvävnaden och bryter ner den. Redan någon timme efter avslutad träning kan man uppmäta en klart förhöjd aktivitet av immunförsvaret i blodet, och den kvarstår i upp till ett par dagar. När immunförsvaret är aktivt och angriper muskelvävnad uppstår inflammation och den märker du, då den tränade muskeln blir svullen.

Troligen är denna inflammation också en viktig delorsak till varför träningsvärk uppstår. Om du känner till att hård träning ger en inflammation som bryter ner musklerna, förstår du säkert även vikten av vila och rätt näring, för att muskeln ska kunna bygga upp sig igen. Om du tränar för mycket kommer inte inflammationsprocesserna hinna verka och du bryter ner mer muskelmassa än du hinner bygga upp. För mycket träning gör dig således svagare och se det som en gyllene regel att aldrig träna förrän träningsverken är borta.

Finns det effektiva behandlingar mot träningsvärk?
Massage tycks minska träningsvärk (fotnot 1), även om det inte finns några definitiva bevis för det. Stretching har, i motsats till vad många tror, ingen positiv effekt på träningsvärken (fotnot 2). Statisk stretching kan tvärtom öka träningsvärken (fotnot 4)! Uppvärmning minskar inte träningsvärken trots att det är en mycket spridd uppfattning (fotnot 3). Glöm dock inte bort att både stretching och uppvärmning är viktigt för att förebygga skador. Till skillnad mot vad vissa påstår, kan man inte heller träna bort träningsvärk. Inte ens lätt träning dagen/dagarna efter ett tungt, träningsvärksframkallande pass, minskar uppkomsten av träningsvärk (fotnot 5).

Finns det tillskott/läkemedel mot träningsvärk?
Man har i många år provat olika kosttillskott och läkemedel för att motverka uppkomst av träningsvärk och även ge en snabbare tillbakagång av den. Man har provat antioxidanter, antiinflammatoriska preparat och olika näringspreparat med varierande framgång. Det mest lovande är antioxidanterna, och främst vitamin C, som är vattenlöslig och kan skydda inne i själva muskeln (fotnot 6). Även vitamin E tycks ha en viss effekt, men då den är fettlöslig återfinns den framför allt i cellmembranet och har därför inte samma positiva effekt på träningsvärken. Antioxidanterna måste finnas i muskeln under träningen, och tar man dem efter passet är den muskelskyddande effekten liten.
Ta därför ett antioxidanttillskott på morgonen, så att nivåerna i musklerna är förhöjda under hela dagen. Antiinflammatoriska preparat (som aspirin eller alvedon) kan användas om träningsvärken blir för stor, men generellt är det bra om kroppen får genomföra sin inflammation, då det är viktigt för återhämtningsprocessen. Det finns inga vetenskapliga belägg för att sportdrycker skulle kunna hjälpa mot träningsvärk, men många rapporterar en positiv effekt. Även återhämtningsdrinkar (både protein och kolhydrater) taget efter träning, skulle åtminstone i teorin kunna påskynda återhämtning och minska träningsvärken.

Inte enbart av ondo
Jag hoppas att du vet lite mer om träningsvärk efter att ha läst denna artikel. Kom också ihåg att träningsvärken även är positiv, då det är ett tecken på att muskeln snart byggs upp igen och blir lite större och starkare. I studier har man sett att den excentriska träningsfasen är den som är absolut bäst på att bygga upp styrkan och muskelvolymen. Har du tränat så hårt att träningsvärk uppstått kan du därför räkna med goda resultat när väl muskeln är återhämtad igen.

Fotnötter

1. Br J Sports Med 1998 Sep;32(3):212-4 Does post-exercise massage treatment reduce delayed onset muscle soreness? A systematic review. Ernst E
2. Scand J Med Sci Sports 1998 Aug;8(4):216-21 The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P
3. Res Q Exerc Sport 1989 Dec;60(4):357-61 The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. High DM, Howley ET, Franks BD
4. Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-7 The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG
5. Eur J Appl Physiol 1992;64(4):350-3 Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. Donnelly AE, Clarkson PM, Maughan RJ
6. Eur J Appl Physiol 1993;67(5):426-30 Effect of antioxidant vitamin supplementation on muscle function after eccentric exercise. Jakeman P, Maxwell S

Denna artikel skrevs ursprungen av Fredrik Paulún