Måste nog äta mer tror jag

Jag har varit sjuk och legat i sängen ett tag. Det tar på psyket men också på kroppen, jag tänkte igår att jag känner mig tjock.

Lustigt nog tänkte jag "usch, känner mig tjock, måste nog äta mer".

Hur går det ihop?

För alla som tränar är det viktigt att befinna sig i energibalans för att kunna prestera på en hög nivå och tillgodose sig träningen.

Energibalans innebär att energiintaget är lika stort som energiförbrukningen. Energiintaget kommer från mat, vätska och eventuella energitillskott, medan energiförbrukningen utgörs av basal ämnesomsättning (den energi som går åt för att håll kroppen levandes i vila), matens termogena effekt (den energi som krävs för att både mekaniskt och kemiskt bryta ner maten till näringsämnen) och den fysiska aktiviteten.

För styrkeidrottare och bodybuilders som delvis tränar för att få en större muskelmassa, krävs till och med att man befinner sig i positiv energibalans, dvs. att energiintaget är större än energiförbrukningen.

Har man som mål att genom kost och träning gå ner i vikt, krävs att man befinner sig i negativ energibalans, dvs. att energiintaget är mindre än energiförbrukningen.

Den basala ämnesomsättningen motsvarar i runda slängar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag. Normalaktiva individer har en energiförbrukning på 1,5 gånger den basala ämnesomsättningen, vilket innebär 33-41 kcal/kg kroppsvikt och dag.

“Ät mindre och motionera mer” brukar det allmänna rådet vara för de som vill gå ner i vikt.
Det kan ibland vara fel, speciellt om man inte är grovt överviktig, eller fet.

Den som tränar mycket kan behöva kanske dubbelt så mycket mat och energi som någon som inte tränar.

Många som tränar mycket äter för lite, det visar ny nordisk forskning på elitidrottare i uthållighetssporter och på hårdtränande motionärer. Många motionärer kan vara i riskzonen.

Flera undersökningar visar att även elitidrottare äter för lite och lider av enerigunderskott. Men det gäller även den växande gruppen med aktiva motionärer som tränar mycket för att prestera bättre.

En kommande norsk-svensk studie på män (snittålder 37 (28,5-44,5) år) som tränar mycket (i snitt tolv (8,3-18,3) timmar i veckan) visar att nästan hälften (47 procent) har fysiologiska tecken på energibrist.

Energibrist bedöms också vara ett stort hälsoproblem hos kvinnliga elitidrottare. En tidigare studie från Lunds och Köpenhamns universitet (Melin mfl) av 40 aktiva i uthållighetssporter visar att energibrist är mycket vanligt (63 procent) och att lika många har utebliven menstruation.

Det kan finnas flera förklaringar till att många får i sig för lite kalorier. 

Hård träning kan faktiskt ge minskad aptit. Dessutom har den som lägger mycket tid på träning mindre tid att planera, laga och äta mat, ett problem som leder till att det blir för lite mat.

Alla behöver en grund av näringsriktig mat, det betyder förstås inte att det är bra att äta för mycket av exempelvis enkla sockerarter bara för att man tränar mycket. Det handlar om att ge sig rätt förutsättningar för att kunna genomföra träningen på ett kvalitativt sätt men också för att få maximala behållning av den tid man lägger ner.

Vad som är synd är att det är så många som går runt och inte vågar äta och är restriktiva för att de är rädda att gå upp i vikt. Det är helt förgäves för de skulle kunna äta mycket, mycket mer och fortfarande vara lika smala. De skulle må bättre, träna bättre, inte bli skadade och framförallt slippa den skadliga och felaktiga fokuseringen på mat.

Om man bara kunde få folk att förstå hur mycket man kan äta egentligen utan att det påverkar vikten, det vore fantastiskt.

Känner du att du vill veta mer så hör av dej, kanske kan vi hitta en bättre hög för dej med?

Hör av dej så kollar vi 😁pthjobo@gmail.com