Magträning

Det finns många seglivade myter om magträning, och många väljer att träna på ett sätt som varken ger platt mage, snygga magrutor eller starkare bålmuskler.

Till exempel att situps eller crunches är den övning som ger perfekt magträning. Men situps tränar bara magen på ett av de tre sätt som magmusklerna ska utmanas på, om du vill ha en stark och välfungerande mage. 

Transversus kan till exempel inte tränas genom att böja och sträcka en särskild led, utan tränas indirekt genom att stötta och stabilisera i alla ovan nämnda övningar. Se därför till att din magträning omfattar fler sorters rörelser som överlappar och kompletterar varandra.

Du behöver alltså tre olika övningar för att muskelkorsetten ska fungera optimalt:

Crunches
– som böjer ryggraden så att bröstbenet och blygdbenet dras mot varandra av den raka magmusklen rectus abdominis ("sexpackmuskeln").

Sidböjningar
– som böjer ryggraden i sidled så att axeln rör sig mot höftkammen. Här används både de raka magmusklerna och ryggböjarna, de sneda magmusklerna och flera av de djupt liggande muskellagren.

Rotationer
– när överkroppen vrids i förhållande till underkroppen, till exempel i en golfsving. Rotationer involverar i stort sett alla magmuskler.

Förutom att träna magen med diverse magövningar handlar det om att använda magen ändamålsenligt när man lyfter tunga saker, till exempel tunga matkassar eller vikter.

De flesta har ett behov av att hålla andan när de lyfter tunga saker eller anstränger sig på annat sätt, och det är faktiskt det bästa sättet att träna magmusklerna på.

De allra flesta tycker att det är naturligt, men många har aldrig lärt sig eller ändrat sitt naturliga behov att spänna magen och hålla andan för att deras tränare har sagt att de ska andas hela tiden under styrkeövningarna eller på grund av ryggskador. Använd andningen i träningen men försök göra det på rätt sätt.

Man kan genom att aktivt spänna transversus under andra rörelser återigen lära kroppen att använda sig av "sig själv". Det ska kännas på samma sätt i magen som när man ska knäppa sina byxor och pressar in magen. Om man ligger ner på ryggen, kan man med händerna känna att muskeln som sitter rakt innanför höftkammarna (alltså mot mitten av kroppen) spänns. Det är den tvärgående bukmuskeln.

Du ökar risken för att bli tjockare om magen om du är stressad, sover för lite eller dricker för många öl. Men det omvända gäller inte: inte ens 100 situps om dagen kan få just magfettet att försvinna.

Hudfett märker bara i mycket liten omfattning vad som händer i musklerna inunder, och särskilt inte på ett sätt som får det att försvinna.

Så gör du i stället

Det enda sättet att nå dit är med energiunderskott (inte att förväxla med svältkost). Det betyder helt enkelt att förbränna fler kalorier än du äter och dricker. Det tär på fettet över hela kroppen – också på magen. Viktigt fick att inte överdriva, det får konsekvenser det med.

Rätt magträning påverkar mer hur din mage ser ut. Inte på grund av fettminskning, utan på grund av bättre hållning.

Om du kan träna upp de nedersta musklerna, de över buken, särskilt transversus abdominis (den djupa tvärgående magmuskeln), så att den hela tiden upprätthåller en viss spänning kommer den att pressa in din mage och räta ut dig så att du ser smalare och hälsosammare ut – och ofta blir du 3–4 cm längre.

Du ska kombinera två insatser för rutor på magen:

1) Du ska ha tillräckligt med muskelmassa. Det får du genom att hela tiden utmana dina magmuskler med övningar, som är så tuffa eller tunga att du bara kan göra 10–12 stycken åt gången.
2) Du ska gå ner så mycket fett generellt att också dina magmuskler blir synliga. Som kvinna kan du uppnå en platt och fin mage med en svag muskelmarkering om du har en fettprocent strax under 20 och om du har tillräckligt med magmuskler. Män ska ner till en fettprocent på cirka 15. Båda ligger inom det sunda spektrumet.

(En markerad tvättbräda får kvinnor bara med en fettprocent under 15, medan män ska ner under 10. Som jämförelse ligger kvinnors fettprocent i genomsnitt på 25–30 och mäns på 15–20, lite beroende på ålder.)

3 Magövningar:

Här är tre bra magövningar där du lätt kan öka belastningen och svårighetsgraden allt eftersom du blir starkare. 

1. Cable crunches

Den här övningen tränar den raka magmuskeln. Kabeln gör att magmuskulaturen tvingas jobba hårt under hela övningen, och till skillnad från i en magmaskin kan du bestämma själv hur stort ditt rörelseutslag ska vara.
Gör så här: Fäst ett rep högst upp i kabelmaskinen. Greppa tag i ändarna på repet och ställ dig på knä med händerna uppe vid huvudet. För ned bröstkorgen mot bäckenet och långsamt upp igen med hjälp av magmusklerna.

2. Roll-out

I flera vetenskapliga studier har rollout visat sig vara en av de effektivaste magövningarna som finns. Med tiden kan du träna upp dig så att du klarar av att göra övningen från stående. Har du inget s.k. ab-wheel, kan du t.ex. använda en hantel med skivor. 

Gör så här: Ställ dig på knä på ett liggunderlag och håll händerna på maghjulet. Rulla långsamt och kontrollerat så långt fram som möjligt – utan att du släpper spänningen i magmusklerna och börjar svanka i ryggen. Rulla därefter tillbaka. 

3. Russian twist

Russian twist är en bra övning för de sneda magmusklerna. Det är lätt att anpassa svårighetsgraden så att den passar din nivå genom att du håller en lagom tung vikt i händerna – det kan t.ex. vara en vattenflaska, en viktskiva eller en kettlebell. 

Gör så här: Sitt lätt tillbakalutad på golvet, men hela tiden med rak rygg. Lyft upp fötterna från golvet. Vrid överkroppen först till den ena sidan och sedan till den andra. Fortsätt i ett snabbt tempo. Det är inte armarna, utan överkroppen som ska rotera.

Lycka till och kanske vill du hänga med på min utmaning som kommer snart? 

Håll utkik här, det blir tufft men fram mot sommaren tror jag det är värt besväret.