Pulsträning - Basics

Det viktigaste är att veta sin egen puls

För att få fullt utbyte av pulsträningen måste du först och främst veta vilken puls och kondition du har. Det krävs en liten räkneoperation för att räkna ut lägsta respektive högsta puls. När du har dessa värden är det bara att sätta i gång med målmedveten träning.

Mät din vilopuls

När du har bestämt dig för att använda pulsen som träningsredskap så ska du först och främst ta reda på dels vilken vilopuls, dels vilken maximal puls du har.

Vilopulsen är den enklaste och den går lätt och snabbt att finna.

Så fort du har vaknat - dvs medan du fortfarande ligger kvar i sängen - ska du ta din puls. Du kan antingen ta pulsen t ex på halspulsådern med hjälp av sekundvisaren på en vanlig klocka. Eller sova med pulsklocka. Mät pulsen varje morgon under en veckas tid och lägsta pulsen är din vilopuls.

Är du i normal form ska din vilopuls ligga på omkring 60 - men är den över 70 är det inte en dag för tidigt att du kommer i gång med motionen. Har du bra kondition ligger din vilopuls förmodligen runt 50 - tävlingscyklister eller längdåkare har ofta en vilopuls som ligger omkring 30.

Mät din maxpuls

Den maximala pulsen beror på ålder och i mindre grad på kondition. En tumregel är att maxpulsen ska ligga på 220 minus åldern. Den regeln kan du använda dig av om du tränar för att komma i bättre form och inte har något speciellt mål där du måste veta exakt vilken maxpuls du har.

Vill du ha din exakta maxpuls krävs det lite intensiv träning, t ex en löprunda eller en tuff cykeltur. Först värmer du upp i 15 minuter och springer i sakta mak. Följande 6 minuter ska du först fortsätta i samma tempo men varje minut ska du öka farten. Den sista minuten ska du alltså spurta.

Titta på pulsklockan precis innan du känner dig totalt utmattad av träningen.

Högsta pulsen är din maxpuls. Du kan också utföra testet när du åker skidor eller tränar i simhallen.

Nu kan du utforma ditt eget program

Nu har du funnit din vilo- respektive maxpuls. Och nu ska du hitta den puls du ska träna på.

När du lägger den nivå din träning ska äga rum på är det skillnaden mellan vilo- och maxpuls som gäller. Du ska bestämma hur hårt och hur ofta du har tillfälle att träna.
Du kan t ex träna vid 50 procent av maxpulsen. Så tar du skillnaden i vilo- och maxpuls och multiplicerar med 0,5. Det värdet lägger du så till vilopulsen. Nu vet du exakt hur hög din puls ska vara när du tränar med 50 procents intensitet.

Gör likadant vid t ex 80 procent där du multiplicerar med 0,8, vid 85 procent där du multiplicerar med 0,85 osv.

Nå ditt mål

Nu är du i stort sett startklar och beredd att påbörja din målinriktade träning. Du ska bara bestämma dig för vad du tränar efter. Intensiteten av träningen kan delas in i tre nivåer beroende på dels din form, dels ditt mål med träningen.

Låg intensitet försiggår på 50-60 procent av din maxpuls. Är du lätt tränad ska du börja här. Träning på den nivån kommer att förbättra både uthållighet och kondition. Är du redan i god form kommer träning på den låga nivån att bevara din form utan att förbättra den. Det är bra när du vill låta kroppen vila utan att formen blir sämre.

Mellanintensiteten är på 60-80 procent av maxpulsen. Är du i god form förbättrar träning på den nivån kondition och uthållighet. Hög intensitet är över 80 procent av maxpulsen. Där ska du bara träna om du är i riktigt god form och vill bli i ännu bättre, om du t ex tränar inför en tävling.

För att förbättra formen ska du också träna i intervaller med puls över 90 procent av maxpulsen.