Träningsvärk

Vad är och varför får man träningsvärk?

Träninsvärk är smärta i muskler till följd av träning. Den kommer oftast med ovana rörelser och av excentriskt belastande träning.

Excentrisk styrketräning kallas även för negativ träning, och utgörs av den bromsande delen av en rörelse det vill säga belastning av en muskel under förlängning. Motsatsen är koncentrisk träning som är när muskeln dras ihop. Vid normal träning gör man båda omväxlande. På grund av att excentriskt arbete bidrar till en större påfrestning på muskeln än koncentriskt arbete kommer träningsvärk mer i excentrisk arbete. Du kan även få träningsvärk då du gör ovana övningar eller rörelser.

Sådan belastning som kroppen är van vid och utsätts för regelbundet ger sällan träningsvärk.

Symtom på träningsvärk är allt från en lätt ömhet till riktigt hög smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd träningen men avtar sedan. Den kan hålla i sig i ändå upp till en vecka. Det är denna smärta som kallas för DOMS (delayed onset muscle soreness) och trots att den i många fall ätrr obehagliga är den inte farlig på något sätt.

Träningsvärk beror på förändringar i muskelcellernas fibriller efter hårt belastande träning. Fibrillerna anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer (sammandragande enhet i myofibrillen som gör det möjligt för muskeln att dra ihop sig) vid den punkt i fibrillerna där sarkomererna kopplas samman, kallad Z-banden.

Denna förändring sker för att muskeln förbereder sig på kommande belastning av samma slag. Det är alltså den förändringen som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk nästa träning.

Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror på hur vältränad man är och hur  bra man har återhämtat sig. Återhämtning sker genom kost, sömn och så kallad  genomblödningsträning.

De går ut på att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. En ökad blodgenomströmning ökar både borttransporten av slaggprodukter och näringstillförseln till musklerna. En ökad näringstillförsel leder till snabbare återhämtning genom muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.

Att bli masserad är ett bra sätt åstadkomma en ökad lokal blodgenomströmning i muskler man vill återhämta. Lymfsystemet stimuleras och slaggprodukter avlägsnas från muskeln, samtidigt som musklerna får extra värme och näringstillförsel.

Att basta innebär en temperaturhöjning av kroppen  som ger en ökad blodgenomströmning vilket påverkar återhämtningen positivt. Bastning på ca 20 minuter är bra om du vill återhämta hela kroppen. Tänk på att dricka vatten eftersom du förlorar en del under bastningen.

Att sova är viktigt för återhämtning. Det är under djupsömnen som kroppen reparerar och bygger upp muskler m.m. De som tränar väldigt hårt och mycket behöver mer sömn.

Att äta väl är också nödvändigt för att kroppen inte skall brytas ner. Att den kost man får i sig påverkar träningsreslultatet är väl inte en nyhet. Timingen av måltiderna inför och efter träning samt valet av livsmedel och näringsämnen är av högsta prioritet för att kunna få största träningseffekt.

En felaktig uppfattning är att stretching kan minska träningsvärk. Tyvärr fungerar det inte så. Stretching och rörlighetsträning bra för rörligheten och för att minska skaderisk.