Ät ofta och regelbundet !?

Många säger att man förebygger hunger genom att äta ofta, det har lagt grunden för rådet att äta 6-7 gånger per dag. Teorin är att om du kan förebygga hunger gör du lättare bättre matval och äter mindre.

Men stämmer det verkligen? Jag måste gräva lite djupare för att kunna se vad som är rätt. 

Att det ska var viktigt att äta ofta om man vill gå ner i vikt? Det är ett extremt vanligt påstående men det visar sig att påståendet helt saknar vetenskapligt stöd och baseras, i bästa fall, på enkätundersökningar.

Ändå är det vanligaste rådet man får av dietister och läkare typ att -  "Utan regelbundna måltider arbetar förbränningen och kroppen på sparlåga. Mellanmål hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivå." ... "Fördela maten jämt över dagen, ätfrukost, mellanmål på förmiddagen, lunch, mellanmål på eftermiddagen, middag och kvällsmål."

Det kan ju vid första mötet låta rätt och rimligt. Men så verkar ju påståendet om "kalorier in, kalorier ut" också.

Rådet att äta hela tiden för att förebygga hunger bygger på antagandet att man blir av med hunger om man äter en liten bit, men finns det något bevis för att det stämmer?

Svaret är ett nej. Det visar sig snabbt att någon hittade på det för länge sedan, och det har sedan upprepats så många gånger att alla accepterar det som sant. För det mesta har detta förespråkats av matindustrin för att folk ska fortsätta köpa mer av deras produkter. 

Sanning är att ätande stimulerar aptiten. Vi har vetat detta i åtminstone 150 år, det är därför man uppfann förrätten! Att äta ofta för att man ska äta mindre låter därför inte rimligt.

I en, bland forskare välkänd, studie på fetma tog forskare deltagare och fick dem att gå ner 10% av kroppsvikten, och sedan följde man deras hormonnivåer under följande år.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22029981)

Efter ett år av bibehållen vikt, var det en betydande skillnad i patienternas hormonnivåer. Detta innebar mätbara skillnader i hunger mellan grupperna.

Viktminskningsgruppen var mätbart hungrigare för att deras hormoner gjorde dem hungrigare.

Vi behöver sluta med beskyllningar som att "folk borde kunna kontrollera sig". Det är inte deras fel. Detta är viktigt eftersom det finns tendenser att 'skylla på offret'. 

När folk får rådet att äta kaloribegränsad kost och sedan går upp i vikt igen för att de är hungriga, tror folk att "åh, de har ingen viljestyrka".

Det är inte sant alls. De är drivna hormonellt att äta. Hunger är också en av våra starkaste överlevnadsinstinkter. Visst kan vi undertrycka den. Men hur länge? 

Problemet är inte personernas, problemet är rådet att äta mindre portioner och oftare. Det är en strategi som bevisligen misslyckas.

Det går inte att göra det dag ut och dag in, vecka ut och vecka in, år ut och år in. Det går alltså inte att lösa utmaningen med långsiktig viktminskning innan man förstår hur man minskar hunger.

Vad är svaret?

Det är egentligen logiskt. Om man äter hela tiden kommer man att bli hungrigare. Om man äter mindre, kommer man att bli mindre hungrig.

Hur fungerar det?

Periodisk fasta är en uråldriga "hemligheten". Den är uråldrig för att den har använts genom hela den mänskliga historien. Det är en hemlighet för att den här effektiva vanan nästan har blivit bortglömd.

Nu återupptäcker många fasta igen.

Fasta utförd på rätt sätt kan medföra stora fördelar som viktminskning, reversering av typ 2-diabetes, ökad energi och mycket annat.

Kostdoktorn bad en guru på periodisk fasta, dr Jason Fung, att sammanställa den en enkel nybörjarguiden där man får lära sig allt man behöver veta.

https://www.dietdoctor.com/se/periodisk-fasta#intro

Nedan finns samlat ytterligare ett urval av myter som forskare har punkterat.

De skriver att "myterna kan leda till dåliga beslut, felaktiga rekommendationer och leda bort från sådant som vetenskapligt visat sig fungera".(Läs studiens abstract: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051)

"Forskare punkterar sju myter om fetma:
Myt 1: Små förändringar i energiintag eller energiförbrukning ger stor effekt på sikt.

Ett vanligt påstående är att små livsstilsförändringar, som att promenera 20 minuter per dag, har stor effekt på vikten på längre sikt. Det bottnar i ett gammalt antagande om energibalans och storlek på viktminskning, som dock baseras på kortvariga experiment och inte går att tillämpa på små förändringar över lång tid. Hos de flesta påverkas vikten betydligt mindre än vad detta antagande säger och skillnaderna mellan olika personer är stora.

Myt 2: Viktigt att sätta realistiska mål

Att sätta nåbara mål för viktminskningen så att patienten inte blir frustrerad och tappar sugen kan verka rimligt. Men det finns inga data som stödjer att ambitiösare mål ger sämre resultat. Tvärtom finns det studier som visat ett samband mellan högre satta mål och fler tappade kilon.

Myt 3: Snabb viktminskning i början ger sämre resultat på sikt

En metaanalys av randomiserade studier som jämförde dieter som ger snabb respektive långsam viktnedgång visade ingen signifikant skillnad i effekten på vikten på längre sikt. Rekommendationer om att försöka gå ner i vikt mer långsamt till en början kan snarare vara kontraproduktivt, skriver artikelförfattarna.

Myt 4: Viktigt att värdera patientens beredskap att gå ner i vikt

Hur pass villiga de som inleder viktminskningsprogram, eller genomgår fetmakirurgi, är att gå ner i vikt spelar knappast någon roll för utfallet, visar flera studier. Förklaringen kan vara så enkel som att personer som frivilligt väljer att gå med i något dietprogram är tillräckligt beredda att förändra sitt beteende, tror författarna.

Myt 5: Skolgympa är viktig för att förebygga och minska barnfetma.

Det har aldrig visats i vetenskapliga studier att skolgymnastik, i den form den vanligtvis ges i dag, förebygger eller minskar fetma. Däremot pekar studier på att varken skolgympa fler dagar i veckan eller speciella program för att öka den fysiska aktiviteten i skolan tycks påverka barnens BMI eller övervikt. Även om det finns en viss nivå av fysisk aktivitet som är effektiv mot fetma, är det oklart om den nivån är möjlig att uppnå i skolan.

Myt 6: Amning skyddar mot fetma

De största och mest välgjorda studierna på området har inte visat några övertygande bevis för att amning påvekar risken för fetma senare i livet. Däremot bör amning uppmuntras eftersom det har andra positiva effekter för mamman och barnet, tillägger artikelförfattarna.

Myt 7: När vi har sex förbränner vi 100 till 300 kilokalorier

Energiförbrukningen under ett samlag motsvarar att gå en promenad i måttlig hastighet. Och eftersom ett samlag varar i snitt sex minuter förlorar till exempel en man i 30-årsåldern ungefär 21 kilokalorier under ett samlag. Dessutom, tillägger skribenterna, skulle han ha förbränt ungefär en tredjedel av dessa kalorier om han tittat på TV i stället, vilket gör att "nettovinsten" med samlaget blir endast runt 14 kilokalorier."

Så ät äta ofta är inte rätt, ät bara när du är hungrig säger vissa. Men vad händer med det rådet om man har en ätstörning? man kanske inte vet själv att man har det, kan dey bli farligt?

Jag måste plugga vidare. Det finns fällor i rådet ät bara äta när man är hungrig med. så hur ska man då göra?

Återkommer i ämnet.

//Håkan