Enkel Volym-träning

Uppvärmning: Kom ihåg att värma upp ordentligt så att du kan ta ut dig till 100 procent!

Därefter är det dags att stretcha höften i 2–3 minuter. Ta ett långt steg fram; se till att den främre foten befinner sig under knät och att den bakre hälen är i marken. Spänn sätet och skjut fram höften så att du känner att det stramar i höftböjaren.

Testkör sedan passet lite lättare, ca 75% av max ansträngning. Uppvärmning klar.
Vila sedan (45 sekunder till en minut) innan du kör passet

Passet: Kör passet som cirkelträning, där du gör det antal repetitioner som anges vid varje övning innan du fortsätter till nästa. När du har gjort alla övningar börjar du om igen.

Börja i lugnt tempo. Varje övning bör ta minst 30–45 sek. att göra. Var fokuserad på att utföra övningarna på rätt sätt!

Öka successivt. Gör en övning (ex ett utfall) och låt det ta 30 sekunder att genomföra. Gör du tio/ben blir det fem minuter per Ben eller 10 minuter för ett set. Orkar du det så öka längden på övningen till 45 sekunder (15 minuter). Osv. För en övning som thruster blir tiden per set halva tiden. (dvs 5 minuter, 7.5,,, osv. Riktigt vältränade kan förlänga tiden ända upp till 20 minuter för ett set med Thrusters.)

Övningar att starta med (det finns miljoner):
1. Utfall - tränar framlår, baklår, rumpa och balans.
2. Thrusters - tränar ben, rumpa, mage, axlar och armar.
3. Bear crawl - tränar magmuskler, axlar och armar
4. Mountain climbers tränar armar, mage, ben och puls.
5. Wall sit - tränar rumpa, lår och vader. 

Så gör du övningen på rätt sätt:
Utfall
1. Stå med fötterna höftbrett isär. Spänn magen och sätet lätt.
2. Ta ett långt kliv framåt med ena benet – foten ska vara längre fram än knät. Det motsatta knät ska bara nudda golvet.
3. Gå tillbaka till stående position igen genom att skjuta ifrån kraftfullt med det främre benet. Byt ben nästa gång du kliver fram.

Tut: 
Sakta och kontrollerat ned. Om du kan får du gärna jobba explosivt på uppvägen. 10 utfall per ben.Du tränar: Framlår, baklår, rumpa och balans.

Thrusters
1. Placera vikterna (t.ex. ett par vattenflaskor eller hantlar som väger 2–12 kilo) på axlarna. (Funkar utan vikt i början.) Ställ dig med fötterna axelbrett isär och med tårna rakt fram eller lite utåtvinklade. Spänn magen.
2. Med kroppsvikten på hälarna (undvik att lyfta tårna) för du höften bakåt och böjer långsamt på benen. Höften ska ned under vågrätt och hälarna ska vara kvar i golvet.
3. Sträck upp armarna ovanför huvudet.
4. Res dig nu snabbt med armar ovanför huvudet.

För ned vikterna mot axlarna igen innan du upprepar övningen.

10 repetioner
Tut: Kontrollerat ned, explosivt upp.
Du tränar: Ben, rumpa, mage, axlar och armar.

Bear crawl
1. Stå med fötter och händer i marken, rak ryggoch lite böjda ben. (Se upp så att du inte skjuter upp rumpan. Ryggen ska vara horisontell)
2. Kryp nu framåt på alla fyra med så lite rörelse i höften som möjligt. Föreställ dig att du balanserar ett glas med vatten på ländryggen! (Om du inte har plats för att krypa framåt 10 steg så kan du stanna efter fem meter och krypa baklänges tillbaka.)

Kryp 10 steg per set.
Du tränar: Magmuskler, axlar och armar.

Mountain climbers
1. Lägg dig på golvet som om du skulle till att göra armhävningar – dvs. ha tårna och handflatorna i golvet och placera händerna rakt under axlarna. Håll kroppen rak.
2. För upp höger knä till bröstkorgen – eller så långt du kan utan att foten nuddar golvet. För tillbaka höger knä och dra upp vänster knä mot bröstkorgen. Växla mellan att dra upp höger och vänster knä mot bröstkorgen. (Ju snabbare, desto bättre konditionseffekt medan långsammare ger styrka och volym.)

10 repetioner med varje ben på varje set
Du tränar: Armar, mage, ben och puls.

Wall-Sit
1. Stå med ryggen mot en vägg – ungefär två fotlängder ut från väggen.
2. Sjunk ned så att höfterna och knäna är i linje och rumpan vilar mot väggen.

Träna 1*max, dvs håll så länge du kan varje gång per set.
Tut: Denna övning går ut på att du INTE ska röra dig – sitt still så länge som möjligt.
Du tränar: Rumpa, lår och vader

FAQ
- Varför böja knäna djupare ner än 90 grader när man gör knäböjningar/Thrusters?

Svar: Du tränar t.ex. sätesmusklerna 30–40 procent(!) mer effektivt om du går djupare ned än till vågrätt när du gör knäböjningar.
Du kommer också att träna i s.k. full range of motion, dvs. i muskelns största möjliga rörelseområde. Det gör i sin tur att du blir mycket starkare.
Om du går djupare ner än vågrätt så utvecklar du också fler så kallade mekanoreceptorer runt knät, och det gör att du blir bättre på att hålla leden stabil – både när du styrketränar, springer och gör andra aktiviteter.

När du är ny, eller om skador plågar dej (eller har gjort att dina knän blivit instabila), bör du nöja dig med att gå ned till max vinkeln 90 grader i knäleden. Efterhand som du blir starkare och bättre rent tekniskt, så kan du sedan gå djupare ned.

Ät för att få effektiv träning.
1. Ägg 
Protein och kolhydrater är bägge viktiga att få i sig efter träning. Ägg bidrar med en hel del protein. Ett ägg innehåller ca 70 kcal, 6,3 g protein samt D-vitamin.
2. Quinoa 
När det gäller kolhydrater är quinoafrön bra. De har dessutom lågt glykemiskt index, vilket gör att blodsockret hålls stabilt. Dessutom innehåller de massor med protein av högsta kvalitet.
3. Kefir 
Kefir är en form av kulturmjölk som förespråkas av många hälsoexperter – av flera skäl. Innehållet av probiotiska bakterier är nämligen bra för tarmfloran och därmed stärker de också kroppens immunförsvar.
4. Banan  (verkligen inte bara för apor, reklamen ljuger😘)
Förutom ett högt kolhydratinnehåll som snabbt återfyller energidepåerna, så är bananen en riktig kaliumbomb.
5. Lax 
Den feta fisken är rik på protein, omega-3-fettsyror, antioxidanten selen och D-vitamin. En ren hälsobomb. (bäst är dem som är viltfångad och inte odlad men även den odlade är bra👍)
6. Blåbär 
Världens bästa bär💪 De små bären är fyllda med antocyaniner (som lindrar värken i musklerna dagarna efter ett tufft träningspass😉). De är också rika på C-vitamin och nyttiga kostfibrer.
7. Vatten 
Vatten kanske man inte räknat in i kategorin med matvaror, men det är lätt att glömma bort att dricka tillräckligt under återhämtningsfasen. Drick gärna en halvliter efter varje pass eller 2–3 glas vatten för varje kilo du går ned i vikt under träningspasset om det mer. (Ja man kan gå ner kilo på ett träningspass!)